Ob Lieferservice, Foodtrucks, Restaurants oder der Supermarkt, es herrscht regelrecht ein Überangebot an Essensmöglichkeiten. Im Prinzip erhalten Sie in kurzer Zeit alles, worauf Sie Appetit haben. Der Griff geht besonders gern zu den Lebensmitteln, die reich an Energie, aber arm an lebensnotwendigen Nährstoffen sind („Fastfood“, „to go“-Mahlzeiten). Zusätzlich fehlt vielen die Zeit zum Kochen. Was früher als »Armeleuteküche« abgetan wurde, viel Gemüse, Kartoffeln und Getreideprodukte wie Vollkornbrot, wäre in vielerlei Hinsicht besser. Damals hatten nur die Reichen Adipositas und Gicht, denn sie konnten sich reichlich Fleisch, Kuchen und alkoholische Getränke leisten. Ernährungsfehler machen sich selten sofort bemerkbar, dafür jedoch nach Jahren und Jahrzehnten umso stärker.
Wer topfit und auch bis ins hohe Alter hinein leistungsfähig sein möchte, muss seine Ernährungsweise ausgewogen zusammenstellen und Normalgewicht halten. Dabei sollen die Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) helfen. Sie enthalten keine Verbote und schreiben kein Abwiegen von Lebensmitteln vor. Sie sollen Ihnen verdeutlichen, weshalb es in Ihrem Interesse ist, bestimmte Lebensmittel häufiger zu essen und bei anderen Zurückhaltung zu üben. Wer im Alltag nach diesen Regeln isst und kocht, muss auch kein schlechtes Gewissen haben, wenn er bei einer besonderen Gelegenheit einmal schlemmt und über die Stränge schlägt. Der Körper nimmt seltene »Ausrutscher« nicht so übel. Nur ständige Fehler können ihm schaden.
Vollwertig Essen und Trinken
1. Die Lebensmittelvielfalt genießen
Nutzen Sie die Lebensmittelvielfalt und essen Sie abwechslungsreich. Wählen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel. Kein Lebensmittel allein enthält alle Nährstoffe. Je abwechslungsreicher Sie essen, desto geringer ist das Risiko einer einseitigen Ernährung.
2. Gemüse und Obst: Gemüse und Obst – Nimm »5 am Tag«
Genießen Sie mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag. Zur bunten Auswahl gehören auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie (ungesalzene) Nüsse. Gemüse und Obst versorgen Sie reichlich mit Nährstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen und tragen zur Sättigung bei. Gemüse und Obst zu essen, senkt das Risiko für Herz-Kreislauf- und andere Erkrankungen.
3. Vollkorn wählen
Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die Vollkornvariante die beste Wahl für die Gesundheit. Lebensmittel aus Vollkorn sättigen länger und enthalten mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte. Ballaststoffe aus Vollkorn senken das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen
Essen Sie Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse täglich, Fisch ein- bis zweimal pro Woche. Wenn Sie Fleisch essen, dann nicht mehr als 300 bis 600 Gramm pro Woche. Milch und Milchprodukte liefern gut verfügbares Protein, Vitamin B2 und Calcium. Seefisch versorgt Sie mit Jod und fetter Fisch mit wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Fleisch enthält gut verfügbares Eisen sowie Selen und Zink. Fleisch und insbesondere Wurst enthalten aber auch ungünstige Inhaltsstoffe.
5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen
Bevorzugen Sie pflanzliche Öle wie Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette. Vermeiden Sie versteckte Fette. Fett steckt oft “unsichtbar” in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast-Food und Fertigprodukten. Pflanzliche Öle liefern, wie alle Fette, viele Kalorien. Sie liefern aber auch lebensnotwendige Fettsäuren und Vitamin E.
6. Zucker und Salz einsparen
Sparen Sie Salz und reduzieren Sie den Anteil salzreicher Lebensmittel. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen. Zuckergesüßte Lebensmittel und Getränke sind meist nährstoffarm und enthalten unnötige Kalorien. Zudem erhöht der Zucker das Kariesrisiko. Zu viel Salz im Essen kann den Blutdruck erhöhen. Mehr als 5 – 6 Gramm Salz am Tag sollten es nicht sein. Wenn Sie Salz verwenden, dann am besten angereichert mit Jod sowie Fluorid.
7. Am besten Wasser trinken
Trinken Sie rund 1,5 Liter jeden Tag. Am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee. Zuckergesüßte und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert. Ihr Körper braucht Flüssigkeit in Form von Wasser. Zuckergesüßte Getränke liefern unnötige Kalorien und kaum wichtige Nährstoffe. Der Konsum kann die Entstehung von Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2 fördern. Alkoholische Getränke sind ebenfalls kalorienreich. Außerdem fördert Alkohol die Entstehung von Krebs und ist mit weiteren gesundheitlichen Risiken verbunden.
8. Schonend zubereiten
Garen Sie die Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich, mit wenig Wasser und wenig Fett. Vermeiden Sie beim Braten, Grillen, Backen und Frittieren das Verbrennen von Lebensmitteln. Eine schonende Zubereitung erhält den natürlichen Geschmack und schont die Nährstoffe. Verbrannte Stellen enthalten schädliche Stoffe.
9. Achtsam essen und genießen
Gönnen Sie sich eine Pause für Ihre Mahlzeiten und lassen Sie sich Zeit beim Essen. Langsames, bewusstes Essen fördert den Genuss und das Sättigungsempfinden.
10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
Vollwertige Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen. Dabei ist nicht nur regelmäßiger Sport hilfreich, sondern ein aktiver Alltag, in dem Sie z.B. öfter zu Fuß gehen oder Fahrrad fahren. Pro Tag 30 bis 60 Minuten moderate körperliche Aktivität fördern Ihre Gesundheit und helfen Ihnen dabei, Ihr Gewicht zu regulieren.
