- Nicht zu viel auf einmal vornehmen!
- Keine starren Verbote!
Sie erreichen Ihre Ziele sicherer, wenn Sie die angestrebten Verhaltensänderungen in kleinen Schritten einüben und so festigen. Starre Verbote und starre Diätprogramme werden fast zwangsläufig bei gegebener Gelegenheit gebrochen und der damit verbundene Frust führt leicht zur Aufgabe des gesamten Vorhabens. Flexible Regeln und Programme sind erfolgversprechender. Man kann ab und zu einmal etwas »sündigen«, sofern man danach wieder entsprechend etwas kürzertritt. In jedem Fall ist eine dauerhafte Änderung des Ernährungsverhaltens der sinnvollste Weg, um langfristig erfolgreich zu sein. Gönnen Sie Ihrem Körper viel Bewegung im Alltag und bauen Sie regelmäßig Sport in Ihr Leben ein. Sogenannte Crash-Diäten sind nicht sinnvoll, denn sie führen nicht zu einer dauerhaften Gewichtsabnahme. Viel besser ist eine langfristige Änderung des Ernährungsverhaltens.
Tipps und Tricks für Ihre Ernährungsumstellung
| Legen Sie fest, wie viele Mahlzeiten Sie einhalten wollen und halten Sie sich konsequent daran. Es können häufiger kleinere Portionen sein. Manche kommen mit 2 oder 3 größeren Mahlzeiten am Tag aus. |
| Essen oder trinken Sie vor der Hauptmahlzeit etwas Kalorienfreies oder Kalori-enarmes wie ein Glas Wasser oder eine klare Suppe. Somit werden Sie früher und mit weniger Nahrung satt. |
| Legen Sie schon vor der Mahlzeit fest, wie viel Sie essen möchten und nehmen Sie nur diese Menge auf den Teller. Ein kleinerer Teller sieht bei gleicher Menge voller aus. |
| Nehmen Sie nur kleine Happen und kauen Sie diese gründlich. |
| In Ruhe essen und jeden Bissen bewusst genießen. |
| Genießen Sie das Essen ganz bewusst und lassen Sie sich nicht durch Lesen, Fernsehen oder Musikhören ablenken. Konzentrieren Sie sich bei den Mahl-zeiten ausschließlich auf das Essen und Trinken. |
| Sie können auch während jeder Mahlzeit mindestens fünf kleine Pausen einlegen: Nehmen Sie dabei das Besteck aus der Hand. |
| Genießen Sie kleinere Dessertportionen und wählen Sie weniger kalorienreiche Alternativen aus, wie etwa leckere Fruchtsalate. |
| Trinken Sie selten alkoholische Getränke. Und dann möglichst aus kleinen Gläsern. |
| Entscheiden Sie schon vorher, wie viel Sie von einem alkoholhaltigen Ge-tränk trinken werden. Denken Sie dabei an den Alkohol- und Energiegehalt. |
| Führen Sie ein Ernährungstagebuch und schreiben Sie auf, was und wie viel Sie essen sowie trinken. Werten Sie das Ernährungstagebuch mit diesem Buch oder der Kalorien mundgerecht App aus, damit Sie ein Gefühl für den Energiegehalt der Lebensmittel und Mahlzeiten bekommen. |
| Schließen Sie einen Vertrag mit sich selbst, indem Sie Ihr realistisches Wunschgewicht und die Umstellung des Ernährungsverhaltens als Zielver-einbarung festhalten. |
| Nehmen Sie sich nicht zu viel vor. Besprechen Sie Ihr Ziel mit Ihrem Arzt. |
| Planen Sie Einladungen oder größere Essen schon im Voraus ein. |
| Wiegen Sie sich nicht ständig, denn Abnehmen braucht Zeit. Stellen Sie sich nur ein- oder zweimal pro Woche auf die Waage. Wichtig ist, dass Sie möglichst immer unter gleichen Bedingungen wiegen, d.h. beispielsweise die Waage immer zur gleichen Tageszeit, nüchtern und bei geleerter Harn-blase benutzen. Notieren Sie Ihr Körpergewicht in einem Tagebuch oder auf Ihrer App. |
| Haben Sie Geduld: 0,5 Kilogramm Gewichtsverlust pro Woche ist schon sehr gut. |
| Lassen Sie sich bei der Ernährungsumstellung kompetent durch qualifizierte Ernährungsfachkräfte beraten. Diese bieten oftmals auch spezielle Program-me für Übergewichtige in Form von Einzel- oder Gruppenprogrammen an. |
Ernährungsumstellung mit System
Der Weg zum gesunden Wohlfühlgewicht fällt leichter, wenn Sie motiviert sind und bleiben. Suchen Sie sich in Ihrer Familie, bei Kollegen und Bekannten oder in Gruppen Unterstützung bei der Ernährungsumstellung und der Gewichtsabnahme. Das hilft entscheidend beim Erlernen neuer Ess- und Trinkgewohnheiten, beugt Rückfällen vor, stärkt das Selbstwertgefühl, hilft Probleme sowie Konflikte zu lösen und macht stark auf dem Weg zum Wohlfühlgewicht. Belohnen Sie sich regelmäßig beispielsweise mit einem Theaterbesuch, neuer Kleidung oder einem Wellness-Tag, wenn Sie Ihren Zielen einen Schritt näherkommen oder sie erreicht haben.
Verbote sind verboten! Lassen Sie sich nicht aus dem Konzept bringen und genießen Sie die Vielfalt der Lebensmittel. Versuchen Sie nicht, zu sehr über die Stränge zu schlagen. Der Alltag bietet viele Möglichkeiten, das Abnehmen leichter zu gestalten: Gehen Sie immer gesättigt einkaufen und erwerben Sie auch nur so viel, wie Sie tatsächlich benötigen.
Denken Sie langfristig und seien Sie achtsam mit sich und Ihrem Körper. Durch die Selbstbeobachtung in Form von Ernährungs- und Gewichtstagebüchern stellen Sie positive Veränderungen leicht fest und werden in Ihrem Ziel bestärkt. Erleben Sie Ihre Erfolge der Gewichtsabnahme und lassen Sie sich dadurch motivieren. Und lassen Sie sich auch durch kleine Rückfälle nicht beeindrucken, sondern denken Sie an die positiven Rückmeldungen aus Ihrer Umgebung nach den ersten Erfolgen zurück.
In der Gruppe fällt es vielen Menschen leichter, mit Problemen fertig zu werden. Ihre Familie, Freunde und Kollegen können Sie entscheidend unterstützen, wenn sie über Ihr Vorhaben informiert sind. Üben Sie Alternativen in Problemsituationen ein: Bekämpfen Sie Stress beispielsweise nicht durch Süßigkeiten, sondern durch autogenes Training oder lesen Sie ein gutes Buch, wenn Sie sich langweilen. Eine aktive Freizeitgestaltung macht Spaß. Nutzen Sie die Effekte von Alltagsbewegung und Sport für Ihr Ziel der Gewichtsabnahme und -stabilisierung sowie für den Ausgleich von kleineren »Ess-Sünden«:
Energieverbrauch durch verschiedene Tätigkeiten
(bezogen auf eine Frau mit einem Körpergewicht von 60 Kilogramm)
Referenzwerte Deutschland, Österreich, Schweiz
Für die tägliche Energie und Nährstoffzufuhr 1,2
