Trotz des irreführenden Namens sind Ballaststoffe essenziell für eine gesunde Ernährung. Sie sind in vielen natürlichen und wenig verarbeiteten Lebensmitteln enthalten und unterstützen die Verdauung. Ballaststoffreiche Nahrung führt zu gründlicherem Kauen und einem längeren Sättigungsgefühl. Darüber hinaus fördern Ballaststoffe die Diversität der Darmflora. Für Diabetiker ist diese Art der Ernährung besonders vorteilhaft, da Ballaststoffe zudem positive Auswirkungen auf den Blutzuckerverlauf haben können.
Gesundheitsvorteile speziell bei Diabetes
Ballaststoffe können bei Menschen mit Diabetes den Blutzuckeranstieg nach Mahlzeiten verlangsamen. Besonders lösliche Ballaststoffe wie Pektin und Inulin. Inulin ist nicht zu verwechseln mit Insulin. Lösliche Ballaststoffe sind beispielsweise in Äpfeln, Erdbeeren oder Karotten enthalten.
Unlösliche Ballaststoffe, wie Cellulose zum Beispiel aus Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten und vielen Gemüsesorten, fördern die Darmgesundheit und regen die Darmtätigkeit und damit eine natürliche Verdauung an. Außerdem helfen Ballaststoffe dabei, länger und angenehmer satt zu bleiben. Entscheidend für Menschen mit Diabetes, die auf ihr Gewicht achten möchten.
Ballaststoffreiche Ernährung: Ihr täglicher Boost
Fast alle pflanzlichen Lebensmittel enthalten Ballaststoffe. Unabhängig davon, ob Sie neben dem Diabetes auch vegan, vegetarisch, glutenfrei, laktosefrei oder fructosefrei leben, bietet pflanzliches Essen viele Möglichkeiten, die empfohlene Menge an Ballaststoffen täglich aufzunehmen. Tierische Produkte wie beispielsweise Fleisch, Eier, Milch und Wurstwaren enthalten dagegen keine Ballaststoffe.
Vollkornprodukte stehen ganz oben auf der Liste für eine ballaststoffreiche Ernährung. Beispiele sind Vollkorngetreide, Ihr morgendliches Müsli oder ein kräftiges Vollkornbrot mit Tomate und Gurken. Auch Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen, frisches Gemüse und Salat, wasserreiche Früchte wie Beerenobst, Kartoffeln, Vollkornreis und -nudeln sowie Nüsse, sind exzellente Ballaststoffquellen.
Wie viele Ballaststoffe sind nötig?
Für die meisten Menschen sind täglich 30 Gramm Ballaststoffe ideal. Bei Diabetes empfiehlt die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) eine tägliche Menge von 40 Gramm. Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist für die Wirksamkeit ballaststoffreicher Lebensmittel entscheidend. Ohne genügend Flüssigkeit besteht das Risiko von Verstopfung und schlimmstenfalls droht ein Darmverschluss. Es wird empfohlen täglich 1,5 bis 2 Liter kalorienfreie Getränke zu konsumieren. Diese Menge hilft den Ballaststoffen aufzuquellen und ihre gesundheitlichen Vorteile voll zu entfalten.
Chitin ein tierischer Ballaststoff
Die einzige tierische Ballaststoffquelle ist Chitin. Es ist in der Hülle von Schalentieren, Insekten und Spinnen enthalten. Allerdings spielt es als Ballaststoffquelle keine große Rolle. Es wird hauptsächlich in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet. Diese Produkte sollen den Cholesterinspiegel senken, als Fettblocker dienen oder beim Gewichtsverlust helfen. Verbraucherzentralen weisen jedoch darauf hin, dass die Wirksamkeit dieser Mittel nicht eindeutig belegt ist.
Zudem ist bei einer Allergie gegen Schalen- und Krustentiere hier besondere Vorsicht geboten. Es wird empfohlen, Ballaststoffe vorrangig aus pflanzlichen Quellen zu beziehen. Wer Nahrungsergänzungsmittel nutzt, sollte unbedingt auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, um den Körper optimal zu unterstützen.
Ballaststoffreiche Ernährung stabilisiert den Blutzucker
Ballaststoffe haben keine Kalorien, kommen aber oft in kohlenhydratreichen Lebensmitteln vor, die den Blutzuckerspiegel beeinflussen können. Diese Lebensmittel werden nach Broteinheiten (BE) oder Kohlenhydrateinheiten (KE) bewertet. Diese Einheiten helfen bei der Kohlenhydratberechnung. Diese ist wichtig für Menschen, die in ihrer Diabetes-Therapie Insulin spritzen.
Zur Ermittlung der Kohlenhydrateinheiten der Lebensmittel (BE oder KE), bieten Kohlenhydrataustauschtabellen nützliche Informationen. Diese berücksichtigen jedoch nicht, wie schnell der Blutzucker steigt. Zum Beispiel verursacht eine kleine Scheibe Vollkornbrot (30 g), die reich an Ballaststoffen ist, einen langsameren Blutzuckeranstieg als ein halber Kartoffelknödel (50 g). Denn dieser liefert weniger Ballaststoffe, obwohl beide einer BE oder KE entsprechen. Um den Blutzuckeranstieg durch ballaststoffärmere Lebensmittel, wie Klöße, Weißbrot oder Pasta zu verbessern, empfiehlt es sich dazu frisches Gemüse und/oder Salat zu essen. Zusätzlich können Proteine und Fette aus Fleisch, Fisch oder Geflügel den Blutzuckeranstieg bei kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Knödeln, Pommes oder Weißmehlprodukten mildern.
Tipps gegen Blähungen
Eine Ernährungsumstellung hin zu mehr Ballaststoffen kann anfangs Blähungen verursachen. Dies betrifft auch Menschen, die im Rahmen ihrer Diabetesbehandlung Metformin einnehmen. Es ist empfehlenswert, die Ballaststoffzufuhr schrittweise zu steigern. Auch bewusstes Kauen und ausreichendes Trinken sind wichtig. Gegen Blähungen hilft es täglich Kümmel-Anis-Fenchel-Tee zu trinken. Kümmel, ob lose zugegeben oder in einem Teefilter in Gerichten mitgekocht, kann ebenfalls die Beschwerden mildern.
Ballaststoffreiche Ernährung: Darauf kommt es an
Frisches Gemüse: Ziel ist es, täglich mindestens drei Portionen frisches Gemüse zu essen.
Salat und Rohkost: Genießen Sie täglich eine bis zwei Portionen Salat oder Rohkost.
Frisches Obst: Zwei Portionen frisches Obst sind ideal. Insbesondere Beerenfrüchte, die eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe sind.
Brot: Vollkornbrot aus Weizen und Roggen, Hafer und Co ist die bessere Wahl im Vergleich zu Grau- oder Weißbrot.
Müsli: Entscheiden Sie sich regelmäßig für Vollkornmüsli. Besser noch sind kernige Haferflocken, die mit frischem Obst und Nüssen selbst zubereitet werden.
Hülsenfrüchte: Zwei- bis dreimal pro Woche sind Gerichte mit Erbsen, Bohnen oder Linsen zu empfehlen. Sie liefern reichlich Ballaststoffe.
Fette: Täglich kann es eine Menge von 25 bis 30 Gramm ungesalzener Nüsse sein. Sie sind zwar energiereich, liefern jedoch hochwertige Fette und natürliche Ballaststoffe.
Gesunde Snacks: Hier bietet sich frisches Gemüse und eine kleine Handvoll Nüsse ohne Zusätze an.
Backen: Beim Backen kann ein Drittel bis die Hälfte des herkömmlichen Weizenmehls Type 405 durch Mehlsorten mit höherem Ausmahlungsgrad wie Vollkornmehl ersetzt werden.
Milchprodukte: Ganz gleich ob vom Tier oder in der ungesüßten, veganen Variante bieten sich ein paar Nüsse oder Leinsamen an. Oder auch ein Esslöffel Weizen- oder Haferkleie für ein Plus an Ballaststoffen.
Getränke: Es ist essenziell, täglich mindestens 1,5 besser 2 Liter kalorien- und zuckerfreie Flüssigkeit zu trinken.
Kirsten Metternich von Wolff, freie Journalistin
