Energieliefernde und energiefreie Nährstoffe im Überblick

Ein Gramm Eiweiß liefert dem Körper rund 4 Kalorien. Die Eiweiße sind vielfältig zusammengesetzt: Sie bestehen aus unterschiedlichen Bausteinen (Aminosäuren). Einige hiervon, die lebenswichtigen (essenziellen) Aminosäuren, kann der menschliche Organismus nicht selbst bilden. Sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Eiweiß ist daher für Ihren Körper ein lebensnotwendiger Nährstoff. Eine ausreichende Zufuhr durch die tägliche Ernährung ist unerlässlich.

Eiweiß ist nicht nur der Baustoff aller Körperzellen, sondern auch Bestandteil von Enzymen und von einigen Hormonen (Botenstoffe). Weiterhin ist Eiweiß wichtig für die Abwehrkräfte. Da das Körpereiweiß ständig auf-, ab- und umgebaut wird, muss für regelmäßigen Nachschub über die Nahrung gesorgt werden. Unsere Lebensmittel enthalten tierisches und pflanzliches Eiweiß.

Info:

Neben bekannten Eiweißquellen wie Milch und Milcherzeugnisse, Eier, Fleisch, Fisch, Geflügel kann der Eiweißbedarf auch durch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte (besonders Soja), Getreideerzeugnisse, Kartoffeln, Gemüse sowie Nüsse und Samen gedeckt werden.

Tierische Eiweiße sind in ihrer Aminosäurenzusammensetzung dem menschlichen Eiweiß ähnlicher als pflanzliche Eiweiße. Dadurch hat tierisches Eiweiß eine höhere biologische Wertigkeit. Diese gibt an, wie viel Gramm Körpereiweiß aus 100 Gramm Nahrungseiweiß aufgebaut werden kann. Die Aufnahme von tierischem Eiweiß ist allerdings auch oft mit der Aufnahme unerwünschter Begleitstoffe wie Fett, gesättigten Fettsäuren, Cholesterin und Purin verbunden. Pflanzliche Proteine sind hierbei im Vorteil und weisen zudem einen besseren CO2-Fußabdruck auf.

Gleichzeitig oder zeitnah aufgenommene Eiweiße aus unterschiedlichen Lebensmitteln beeinflussen sich gegenseitig positiv und verbessern die biologische Wertigkeit im Vergleich zu getrennt aufgenommenen Lebensmitteln. Pflanzliches Protein kann aufgewertet werden, indem verschiedene Lebensmittel sinnvoll kombiniert werden.

Hochwertige Kombinationen:

• Getreide mit Milch (Vollkornbrot + Quark / Nudelauflauf mit Käse)
• Kartoffeln mit Milchprodukten (Pellkartoffeln + Quark)
• Kartoffeln mit Ei (Kartoffeln + Rührei)
• Hülsenfrüchte mit Getreide (Linsensuppe + Brot / Bohnen + Reis)

Entsprechend der Empfehlung der DGE beträgt die empfohlene Tageszufuhr an Eiweiß für den gesunden Erwachsenen 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dies entspricht einer Zufuhr von etwa 50 bis 80 Gramm (je nach Körpergewicht) am Tag. Der Eiweißverzehr in Deutschland liegt im Durchschnitt über den Empfehlungen, sodass mit der Aufnahme eiweißreicher Lebensmittel eher zurückhaltend umgegangen werden sollte. Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende und Senioren haben bezogen auf ihr Körpergewicht einen um etwa 20 Prozent höheren Eiweißbedarf (0,9 – 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht).

Info:

Wiegt eine Person zum Beispiel 60 Kilogramm, reichen täglich 48 Gramm Eiweiß aus. Essen Sie über den Tag verteilt 1 Portion (200 Gramm) Kartoffeln, 4 Scheiben (180 Gramm) Weizenvollkornbrot, 1 Becher (150 Gramm) Naturjoghurt und 3 Scheiben (90 Gramm) fettarmen Käse. Dann nehmen Sie 48 Gramm Eiweiß zu sich.

Info:

Einen Eiweißmangel müssen Sie auch bei einer vorwiegend pflanzenbasierten Ernährung nicht befürchten. Mit einem richtigen Verhältnis von tierischem und pflanzlichem Eiweiß gewährleisten Sie eine gute Versorgung mit allen lebenswichtigen Aminosäuren und einer hohen biologischen Wertigkeit. Auch bei abwechslungsreicher vegetarischer Ernährung und geschickter Lebensmittelauswahl bei veganer Ernährung ist der empfohlene Eiweißbedarf gut zu meistern.

Ein Gramm Kohlenhydrate liefert dem Körper rund 4 Kalorien. Wir brauchen Kohlenhydrate als Energie, um leistungsfähig zu sein und uns gut konzentrieren zu können. Bei Kohlenhydraten wird zwischen Einfach-, Zweifach- und Vielfachzuckern unterschieden:

Einfachzucker (Monosaccharide):

• Traubenzucker (Glukose oder Dextrose)
• Fruchtzucker (Fruktose)
• Schleimzucker (Galaktose)

Zweifachzucker (Disaccharide):

• Haushaltszucker (Saccharose): Glukose + Fruktose
• Malzzucker (Maltose): Glukose + Glukose
• Milchzucker (Laktose): Glukose + Galaktose

Einfach- und Zweifachzucker stellen Ihrem Körper rasch Energie zur Verfügung. Der Energieschub hält jedoch nicht lange vor. Die beste Garantie für Durchhaltevermögen und nachhaltige Sättigung sind Lebensmittel, die für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel sorgen. Das sind vor allem ballaststoffreiche Lebensmittel mit Vielfachzuckern (Polysaccharide), beispielsweise Vollkorngetreideerzeugnisse, wie Vollkornbrot, Vollkornreis und Vollkornnudeln oder Hülsenfrüchte. Vielfachzucker werden im Verdauungstrakt zu Einfachzuckern abgebaut, bevor sie in das Blut aufgenommen werden und den Blutzucker erhöhen. So steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an und fällt auch wieder langsam ab.

Lebensmittel wie Brot, Kartoffeln, Obst, bestimmte Gemüsesorten und Milch enthalten neben Kohlenhydraten weitere wertvolle Nährstoffe wie Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe. Purer Zucker dagegen ist ein »leerer Energielieferant«, da er kaum Vitamine und Mineralstoffe, aber viel Energie liefert. Er sorgt zudem nur für eine kurz anhaltende Sättigung. Es ist daher insgesamt sinnvoll, Zucker nur in Maßen zu verzehren. Die WHO empfiehlt nicht mehr als 10 Prozent der Gesamtenergiezufuhr in Form von Zucker aufzunehmen. Dies entspricht für einen Erwachsenen maximal 50 Gramm pro Tag.

Die empfohlene Zufuhr an Kohlenhydraten beträgt für den gesunden Erwachsenen etwa 50 Prozent der Energiezufuhr (200 bis 250 Gramm am Tag). Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Vollkorncerealien, Vollkornnudeln, oder Vollkornreis sind als Kohlenhydratquellen zu bevorzugen. Erst bei sehr hohem Verzehr von Kohlenhydraten und einem Mangel an Bewegung werden diese in Fett umgewandelt und in Form von Körperfett gespeichert.

Ebenso gehören Zuckeraustauschstoffe zu den Kohlenhydraten und sind auch unter der Bezeichnung »Zuckeralkohole« bekannt. Hierzu gehören beispielsweise Sorbit, Mannit, Isomalt, Maltit, Xylit und Erythrit. Sie sind im Geschmack dem Zucker ähnlich und zum Teil genauso süß. Sie werden vom menschlichen Stoffwechsel anders verarbeitet als andere Kohlenhydrate. In der Brennwertberechnung werden sie deshalb gesondert berücksichtigt. Bekannt ist eine abführende und blähende Wirkung beim Verzehr größerer Mengen.

Zuckeraustauschstoffe haben auch positive Wirkungen. Xylit beispielsweise, auch bekannt als Birkenzucker, vermindert die Bildung von Karies. Xylit wird aus dem in Laub- und Nadelholzarten vorkommenden Holzgummi (Xylose) gewonnen. Sorbit kommt natürlicherweise in Birnen oder Aprikosen vor, Mannit in Feigen, Oliven und Pilzen sowie in weiteren Früchten, Gemüsen und Kräutern. Süßstoffe wie Saccharin oder Acesulfam hingegen sind keine Kohlenhydrate und liefern dem Körper praktisch keine Energie. Letzteres gilt aber auch für den Zuckeraustauschstoff Erythrit.

Ballaststoffe sind pflanzliche Nahrungsfasern. Sie zählen in der Regel zu den nicht verwertbaren Kohlenhydraten und stellen unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel dar (Fasern, Gerüstsubstanz, Schalen oder Zellwände). Sie liefern keine bzw. wenige Kalorien.

Ballaststoffe führen zu einem langsameren Blutzuckeranstieg und sättigen besser, da sie Wasser binden und aufquellen können und damit das Nahrungsvolumen im Magen-Darm-Trakt vergrößern. Dadurch wird die Darmbewegung angeregt und die Darmpassage beschleunigt. Sie tragen somit zu einer normalen Darmfunktion bei und wirken sich zudem günstig auf den Blutcholesterinspiegel aus. Zusätzlich kann eine ballaststoffreiche Ernährung Darmkrebs vorbeugen.

Wichtige Empfehlung:

Die DGE empfiehlt pro Tag 30 Gramm Ballaststoffe aufzunehmen. Bei bisher geringem Ballaststoffverzehr ist es wichtig, die Ballaststoffmenge langsam zu steigern. Dafür sollten ballaststoffarme durch ballaststoffreiche Lebensmittel wie z.B. Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Trockenfrüchte, Müsli, Nüsse, Leinsamen oder Weizenkleie ersetzt werden. Gemüse kann in roher Form, also als Rohkost, oder gekocht verzehrt werden. Bei ballaststoffreicher Kost ausreichend, d.h. 1,5 bis 2 Liter kalorienarme Getränke am Tag trinken, wie z.B. Mineralwasser, ungesüßte Tees oder stark verdünnte Fruchtsäfte.

Fett ist ein wichtiger Nährstoff, denn es enthält lebensnotwendige Fettsäuren, die unser Körper braucht, um beispielsweise Hormone oder Zellwände aufzubauen. Mithilfe von Fett wird der Körper mit den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K versorgt. Fett umhüllt zusätzlich die Organe und schützt sie vor Verletzungen. Zudem schmecken uns fettreiche Lebensmittel oft besonders gut, denn Fett ist ein Träger von Aroma- und Geschmacksstoffen. Mit 9 Kalorien pro Gramm liefert Fett reichlich Energie und zwar mehr als doppelt so viel wie die gleiche Menge an Kohlenhydraten oder Eiweiß.

Aber Fett ist nicht gleich Fett: Die verschiedenen Fettsäuren haben unterschiedliche Wirkungen. Es gibt gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Erstere stecken in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Schmalz, Sahne, Speck, fettem Käse, fetter Wurst und fettem Fleisch. Von ihnen essen die meisten von uns mehr als genug. Dabei kommt es auch zum Anstieg von Cholesterin.

Daher Fett ja, aber das richtige: die ungesättigten Fettsäuren werden nochmals unterteilt in einfach ungesättigte Fettsäuren – die stecken beispielsweise in Oliven- und Rapsöl – und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Letztere kommen vor allem in Leinöl, Sonnenblumen-, Maiskeim- und Sojaöl oder auch in Samen, Nüssen und fettreichen Fischen vor. Wer gerne Fisch isst, kann über Hering oder Lachs reichlich mehrfach ungesättigte Fettsäuren aufnehmen und den Körper mit Omega-3-Fettsäuren versorgen.

Eine ausgewogene Fettzufuhr mit weniger tierischen, gesättigten Fettsäuren und mehr pflanzlichen, ungesättigten Fettsäuren bietet einen guten Schutz für Blutgefäße und Herz. Außerdem sind Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend und können somit Entzündungsprozesse im Körper entgegenwirken. Aber: auch hochwertige Öle sind kalorienreich. Zwei Esslöffel davon am Tag genügen.

So können Sie Fett (ein-)sparen:

• Achten Sie auf die versteckten Fette in Lebensmitteln! Weil wir sie nicht sehen, essen wir leicht zu viel davon. In einer halben Tafel Milchschokolade stecken 15,8 Gramm Fett, eine Bratwurst von 150 Gramm liefert sogar 38 Gramm und 100 Gramm Pommes frites übrigens 14,5 Gramm Fett.
• Sie haben die Wahl: Greifen Sie zu fettarmen Lebensmittelvarianten. So sparen Sie leicht viel überflüssiges Fett bei Fleisch und Wurst, Milch, Milchprodukten und Käse ein.
• Halten Sie die Balance: Wenn Sie einmal über die Stränge geschlagen haben, können Sie das am nächsten Tag wieder ausgleichen. Seien Sie sparsam beim Verzehr von fettreichen Speisen wie Torten, Braten oder Chips und genießen Sie dafür mehr fettarme Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkorngetreideprodukte oder fettarmen Joghurt.

Tierische Lebensmittel enthalten Cholesterin, das für den Aufbau von Hormonen, Vitamin D und Gallenflüssigkeit nötig ist. Der menschliche Körper kann Cholesterin selbst bilden. Nur ein sehr geringer Teil muss mit der Nahrung aufgenommen werden. Heute beträgt die übliche Aufnahme von Cholesterin bei Männern durchschnittlich etwa 350 Milligramm und bei Frauen 270 Milligramm täglich. Diese relativ hohen Mengen können bei entsprechender Veranlagung zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels im Blut führen. Ein erhöhter Blutcholesterinspiegel gilt als Risikofaktor für Arteriosklerose und Herzinfarkt. Im Blut gibt es verschiedene Transportformen für Cholesterin und Fett. Dazu gehören das HDL- und das LDL-Cholesterin.

Das LDL gilt als das »schlechte« Cholesterin, da es bei hohen Spiegeln im Blut vermehrt in Arterienwänden eingelagert wird und das Arterioskleroserisiko erhöht. Dagegen schützt das HDL – auch »gutes« Cholesterin genannt – die Arterien vor Fettablagerungen und vorzeitiger Arteriosklerose. Gesättigte Fettsäuren können den Gehalt an Gesamt- und LDL-Cholesterin im Blut erhöhen, ungesättigte Fettsäuren führen dagegen zu niedrigeren Cholesterinwerten. Daher sollten Pflanzenöle mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren wie z.B. Rapsöl bevorzugt werden. Auch eine ballaststoffreiche Ernährung kann den Cholesterinspiegel verbessern.

Cholesterinfreie bzw. cholesterinarme Lebensmittel

• Alle pflanzlichen Lebensmittel
• Auch fettarme tierische Produkte wie Magermilch, Magermilchjoghurt, Käse (Magerstufe, d.h. mit einem Fettgehalt unter 10 Prozent F. i. Tr. wie Harzer Käse) und Magerquark sind cholesterinarm.

Alkohol liefert viel Energie, aber keine lebenswichtigen Nährstoffe. Er enthält mit 7 Kalorien je Gramm wesentlich mehr Energie als Kohlenhydrate und Eiweiß. Besonders kalorienreich sind hochprozentige alkoholische Getränke. Aufgrund der vielfältigen gesundheitsschädlichen Wirkung des Alkohols lautet die aktuelle Empfehlung der DGE: Wenn überhaupt, dann Alkohol nur mäßig und nicht regelmäßig trinken.

Wichtige Empfehlung: Alkohol bitte nur in Maßen!

Ab und zu können Sie, im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung, auch ein Glas Bier oder Wein genießen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt folgende maximal tolerierbare Richtwerte an: 10 g/Tag für gesunde Frauen und 20 g/Tag für gesunde Männer. Dabei entsprechen 20 g Alkohol ca. 0,5 l Bier, 0,20 l Wein.

Die Angabe g/Tag darf nicht als Aufforderung verstanden werden, jeden Tag Alkohol zu trinken. Laut den aktualisierten10 Regeln der DGE sind alkoholische Getränke im Allgemeinen nicht empfehlenswert.

Vitamine sind lebensnotwendig (essenziell), da sie für das Stoffwechselgeschehen unentbehrlich sind. Sie sind zudem am Aufbau von Zellen und Geweben beteiligt. Die meisten Vitamine kann der Körper nicht selbst herstellen. Daher ist er auf die ausreichende Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Ein Mangel kann auf Dauer zu Gesundheitsstörungen führen. Einen erhöhten Vitaminbedarf haben Kranke, Genesende, Heran-wachsende, Schwangere und Stillende. Die Vitaminversorgung ist aber in der Bevölkerung der DACH-Länder recht gut, sodass eine Supplementierung nur in seltenen Fällen nötig ist.

Vitamine werden in fett- und wasserlösliche eingeteilt. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K lassen sich nur in Verbindung mit Fett vom Körper aufnehmen und können im Körper eingelagert werden. Die B-Vitamine und Vitamin C zählen zu den wasserlöslichen Vitaminen, die nicht vom Körper gespeichert werden können. Deshalb ist es am besten, wenn Sie sie täglich mit der Nahrung zuführen.

Wichtiger Hinweis:

Viele Vitamine sind gegen Hitze, Licht, Wasser und/oder Luft besonders empfindlich: Achten Sie also auf eine sachgemäße kurze Lagerung sowie optimale Vor- und Zubereitung der Lebensmittel.

Vitamine im Überblick

Vitamin B1 (Thiamin)

• unterstützt Funktion von Herz, Nervensystem, Energiestoffwechsel
  → Fleisch und Fleischerzeugnisse, Brot, Weizenkeime, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Pinienkerne, Vollkornmehle, Haferflocken, Mungobohnen, Erbsen

Vitamin B2 (Riboflavin)

• ist am Energiestoffwechsel beteiligt, unterstützt Schleimhaut/Haut, Bildung roter Blutkörperchen, Sehkraft
  → Innereien, Hefeflocken, Getreidekeimflocken, Seelachs, Makrele, Milch und Milcherzeugnisse

Vitamin B6 (Pyridoxin)

• unterstützt Protein- und Energiestoffwechsel, Immun- und Nervensystem, Bildung roter Blutkörperchen
  → Hühner- und Schweinefleisch, Fisch, Kohl, grüne Bohnen, Linsen, Feldsalat, Kartoffeln, Bananen, Vollkornprodukte, Weizenkeime, Sojabohnen

Niacin

• unterstützt Energiestoffwechsel, Nervensystem, Schleimhaut/Haut
  → Sardellen, Mungobohnen, Erdnüsse, Innereien, Lachs, Makrele, Fleisch, Pilze, Kaffee, Brot

Folat / Folsäure

• unterstützt Immunsystem, Aminosäuresynthese, Blutbildung, Zellteilung, Wachstum in der Schwangerschaft
  → grünes Gemüse, Spinat, Salat, Tomate, Hülsenfrüchte, Orangen, Ei, Nüsse, Sprossen, Weizenkeime, Vollkornprodukte, Kartoffel, Leber

Pantothensäure

• unterstützt Energiestoffwechsel, geistige Leistungsfähigkeit, Synthese und Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern
  → Leber, Muskelfleisch, Fische, Milch, Vollkornerzeugnisse, Hülsenfrüchte

Vitamin B12 (Cobalamin)

• unterstützt Energie- und Folatstoffwechsel, Nervensystem, Bildung roter Blutkörperchen
  → Leber, Muskelfleisch, Fisch, Eier, Milch, Käse

Biotin

• unterstützt Nährstoff- und Energiestoffwechsel, Nervensystem, Schleimhaut/Haut
  → Leber, Sojabohnen, Eigelb, Nüsse, Haferflocken, Spinat, Linsen, Champignons

Vitamin C (Ascorbinsäure)

• unterstützt Kollagenbildung, Eisenaufnahme und normale Wundheilung, schützt Zellen vor oxidativem Stress, Infektion, Skorbut
  → Gemüse und Obst, z.B. Sanddornbeeren, Gemüsepaprika, Spinat, Petersilie, schwarze Johannisbeeren, Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Tomaten

Vitamin A (Retinol) und Provitamin A (Beta-Carotin)

• unterstützt Eisenstoffwechsel, Zell- und Gewebeentwicklung, Schleimhaut/Haut, Augen, Immunsystem, Wachstum
  → Leber, Karotten, Spinat, Grünkohl, Eier, Fleisch

Vitamin D (Calciferole)

• unterstützt Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor, Knochen, Zähne, Immunsystem, Muskelentwicklung
  → Hering, Makrele, Leber, Margarine, Eigelb, Speisepilze

Vitamin E (Tocopherole)

• schützt Zellen vor oxidativem Stress
  → Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Rapsöl, Sojaöl, Weizenkeime, Haselnüsse

Vitamin K (Phyllochinon)

• unterstützt Blutgerinnung, Knochen
  → Milch und Milchprodukte, Muskelfleisch, Eier, Getreide, Früchte, Gemüse

Mineralstoffe sind Baustoffe, die für das Wachstum und viele Stoffwechselfunktionen notwendig sind. Sie werden in Mengen- und Spurenelemente unterteilt. Spurenelemente sind, wie es der Name schon verrät, im Körper nur in »Spuren« vorhanden. Sie machen etwa 1 Milligramm bis 5 Gramm bei einem Erwachsenen aus. Mengenelemente kommen in größerer Menge von etwa 25 bis 1.000 Gramm im Körper vor. Zu den Mengenelementen gehören Calcium, Chlorid, Kalium, Magnesium, Natrium, Phosphor.

Zu den mehr als 20 Spurenelementen zählen zum Beispiel Eisen, Jod, Selen, Fluorid und Zink. Alle Mineralstoffe müssen in ausreichenden Mengen zugeführt werden. Mit einer abwechslungsreichen, vollwertigen Ernährungsweise (siehe auch Seite 52 bis 54 – Die 10 Regeln der DGE) wird der Bedarf an Mineralstoffen und Vitaminen in der Regel gedeckt.

Die wichtigsten Mineralstoffe im Überblick:

Natrium

• unterstützt Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushaltes; Verringerung des Verzehrs trägt zur Aufrechterhaltung des normalen Blutdrucks bei
  → Brot, Käse, verarbeitete Fischprodukte (Konserven), Fertigsoßen, Würzmittel, Knabbergebäck

Weniger Salz ist mehr! Täglich 5 bis 6 Gramm Kochsalz sind ausreichend! Durch eine Salzzufuhr von maximal 5 bis 6 Gramm kann ein erhöhter Blutdruck gesenkt werden.

Kalium

• unterstützt Nervensystem, Muskelfunktion und Blutdruck, beteiligt am Säure-Basen-Haushalt
  → Aprikosen, Bananen, Pflaumen, Tomaten, Tomatenmark, Trockenobst, Bitterschokolade, Haselnüsse, Cashewkerne, Erdnüsse, Mandeln, Dinkel-, Roggen-, Buchweizenvollkornmehl

Calcium

• unterstützt normale Blutgerinnung, Muskelfunktion, Knochen und Zähne, beteiligt an der Reizübertragung im Nervensystem
  → Milch und Milchprodukte, Brokkoli, Grünkohl, Rucola, calciumreiche Mineralwasser, Haselnüsse, Paranüsse

Phosphor

• unterstützt Energiestoffwechsel, ist beteiligt an der Funktion der Zellwände und am Aufbau von Knochen und Zähnen
  → Schmelzkäse, Weizenkleie, Weizenkeime, Käse (bes. Hartkäse wie Parmesan, Emmentaler), Soja, Nüsse, Eier, Räucherfisch, Hefe, Bierhefe

Magnesium

• unterstützt normale Elektrolyt-Balance, Energiestoffwechsel, Muskelfunktion
  → Vollkorngetreideprodukte, Milch und Milchprodukte, Leber, Geflügel, Fisch, Kartoffeln, Gemüse, Sojabohnen, Beerenobst, Orangen, Bananen, Kaffee, Tee

Eisen

• hat eine wichtige Funktion in der Zellteilung, unterstützt normale kognitive Entwicklung von Kindern, Sauerstofftransport im Körper, Thermoregulierung, Immunsystem, Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin
  → Fleisch, Wustwaren, Brot, Gemüse

Jod

• ist für die normale Produktion der Schilddrüsenhormone unverzichtbar, Funktion der Schilddrüse, kognitive Funktionen, Nervensystem, Wachstum von Kindern
  → Seefisch, Milch, Eier, jodiertes Speisesalz

Jod tut gut

Durch die Verwendung von jodiertem Speisesalz hatte sich die Jodversorgung in Deutschland in den vergangenen Jahren verbessert. Untersuchungen weisen jetzt darauf hin, dass sich der Jodstatus – insbesondere bei Kindern und Jugendlichen – wieder verschlechtert. Empfehlungen zur Jodaufnahme:

• 1 Portion (80 bis 150 Gramm) fettarmer Seefisch (Kabeljau, Seelachs) und 1 Portion (70 Gramm) fettreicher Seefisch (Makrele oder Hering) pro Woche.
• sparsam salzen, Jodsalz verwenden.
• Lebensmittel einkaufen, die mit Jodsalz hergestellt worden sind.
• unterwegs in Restaurants, Kantinen und Mensen Speisen bestellen, die mit Jodsalz zubereitet wurden.

Fluorid

• unterstützt den Erhalt der Zahn-Mineralisierung, Wachstum
  → fluoridiertes Speisesalz, schwarzer Tee, Mate-Tee, Seefisch, Meeresfrüchte, Walnüsse, Soja, Leber, Bierhefe

Zink

• unterstützt Kohlenhydrat- und Fettsäurestoffwechsel, Haare, Nägel, Haut, Knochen, Fruchtbarkeit, Immunsystem, normalisiert Testosteronspiegel im Blut
  → Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel, Eier, Milch, Käse

Selen

• unterstützt normale Spermatogenese, Haar und Nägel, Immunsystem, Schilddrüsenfunktion, schützt Zellen vor oxidativem Stress
  → Brotwaren, Paranüsse, Brokkoli, Weißkohl, Knoblauch, Zwiebel

Sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide, Flavonoide oder Phytosterine werden nur von Pflanzen gebildet. Sie haben keine Nährstoffeigenschaften im eigentlichen Sinn und sind kalorienfrei. Sekundäre Pflanzenstoffe sind Farb-, Aroma-, Geruchs-, Geschmacks- sowie Schutzstoffe der Pflanzen und ihrer Früchte. Sie sind in Obst, Gemüse, Nüssen und Samen, Hülsenfrüchten sowie Vollkorngetreide enthalten. Eine abwechslungsreiche Kost mit reichlich pflanzlichen Lebensmitteln führt dem Körper viele wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe zu. Obst und Gemüse sind wichtige Bestandteile einer ausgewogenen Ernährungsweise.

Gerade die leckeren Früchte machen es das ganze Jahr über leicht, die Devise »5 am Tag« einzuhalten. Ernährungswissenschaftler und Mediziner empfehlen täglich mindestens zwei Portionen Obst (rund 250 Gramm) und drei Portionen Gemüse (etwa 400 Gramm) zu essen. Auch Tiefkühlgemüse kann hierbei als Option herangezogen werde. Wer möchte, kann ab und zu durch ein Glas Gemüse- oder Fruchtsaft (200 Milliliter) eine der täglich empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse ersetzen.

Info:

Phytosterine gehören zur Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe. Aufgrund der ähnlichen Struktur von Cholesterin kommt es zu einer Hemmung der Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung. Dieser Effekt kann zu einer Senkung des Cholesterinspiegels im Blut führen. Ein hoher Cholesterinspiegel gilt als einer der Risikofaktoren für die Entwicklung einer koronaren Herzkrankheit.

Vorkommen von sekundären Pflanzenstoffen:

Carotinoide

• sind als Farbstoffe in gelb, orange und rot gefärbtem und grünem Gemüse wie Karotten, Paprika, Tomaten, Grünkohl, Spinat, Kürbis und Obst wie Aprikosen, Grapefruit, Melonen enthalten.

Phytoöstrogene

• sind als Isoflavonoide in der Sojabohne und als Lignane in den Rand- schichten von Getreide, Hülsenfrüchten und Leinsamen enthalten.

Phytosterole

• sind in fettreichen Lebensmitteln wie Nüssen und Pflanzensamen (Sonnenblumenkernen, Sesam) sowie Hülsenfrüchten enthalten.

Polyphenole

• sorgen als Gerbstoffe für den teilweise herben Geschmack von Kaffee, Tee und Wein. Zudem sind sie in Äpfeln, Birnen, Trauben, Kirschen, Pflaumen, Beerenobst, Zwiebeln, Grünkohl, Auberginen, Soja u.v.m. zu finden.

Phenolsäuren

• sind in Kaffee, Tee, Vollkornprodukten, Weißwein und Nüssen zu finden. Sulfide → sind schwefelhaltige Verbindungen, die für das scharfe Aroma in Knoblauch, Zwiebeln, Schnittlauch und Lauch sorgen.

Sulfide

• sind schwefelhaltige Verbindungen, die für das scharfe Aroma in Knoblauch, Zwiebeln, Schnittlauch und Lauch sorgen.

Glucosinolate

• sorgen für den typischen Geschmack von Kohlarten, Rettich, Radieschen, Kresse und Senf.

Monoterpene

• sind als Aromastoffe in Minze, Zitrone und Kümmel enthalten.

Saponine

• sind bitter schmeckende Substanzen und in pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Hafer, Spargel und Lakritz verbreitet.

Wichtiger Hinweis:

Meist sitzen reichlich sekundäre Pflanzenstoffe direkt unter der Schale von Obst oder Gemüse! Schälen Sie es daher am besten nur, wenn es unbedingt nötig ist. Wichtig ist dann aber natürlich, es vor dem Verzehr gründlich zu waschen.

Der menschliche Körper besteht zu 50 bis 60 Prozent aus Wasser. Täglich verliert der Mensch rund 2,5 Liter davon über Urin, Schweiß, Atemluft und Stuhl. Um den Wassergehalt im Organismus konstant zu halten, muss Flüssigkeit zugeführt werden. Das Körperwasser gewährleistet eine gesunde Herz-Kreislauf-, Nieren- und Darmfunktion. Bei einer ballaststoffreichen Ernährungsweise sollte ebenfalls auf eine ausreichende Wasserzufuhr geachtet werden. Ballaststoffe nutzen Flüssigkeit, um im Darm aufzuquellen. Bei hohen Temperaturen, trocken kalter Luft, starker körperlicher Beanspruchung wie Sport, Fieber, Erbrechen, Durchfall, hohem Verzehr von Speisesalz, hoher Proteinzufuhr und während Schwangerschaft sowie Stillzeit ist der Flüssigkeitsbedarf erhöht.

Wasser dient unter anderem im Körper zur:

• Bildung von Blut, Lymphflüssigkeit und Verdauungssäften
• Lösung und Transport der Nährstoffe– Quellung und Fortbewegung des Speisebreis im Darm
• Ausscheidung von Stoffwechselendprodukten über die Nieren
• Wärmeregulation (Erhaltung der Körpertemperatur und Schwitzen)

Trinkempfehlung

– Erwachsene: mind. 1,5 bis 2 Liter/Tag
– Kinder: 1 bis 1,5 Liter/Tag

Zusätzlich nimmt der Körper über die Nahrung (insbesondere Obst, Gemüse oder Suppen) rund 1 Liter Flüssigkeit auf. Im Stoffwechsel entsteht ebenfalls Flüssigkeit, sodass damit der tägliche Flüssigkeitsbedarf von etwa 2,5 Liter gedeckt wird. Besonders geeignete Durstlöscher sind (Mineral-)Wasser, dünne Saftschorlen, ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees. Einen beispielhaften Trinkplan für einen Tag finden Sie hier:

Trink-Fahrplan

Haben Sie sich schon einmal überlegt, ob Sie im Laufe des Tages ausreichend trinken? Nachfolgend beispielhaft ein Trink-Fahrplan welche Mengen Sie im Laufe des Tages trinken sollten:

Gefahren bei  Flüssigkeitsmangel

*bei einem Körpergewicht von 65 Kilogramm