Das vielfältige Lebensmittelangebot ist in sieben unterschiedlich große Gruppen eingeteilt. Je größer das jeweilige Lebensmittelsegment in der Pyramide dargestellt ist, desto reichlicher können Sie hier zugreifen. Wenn Sie Ihre Lebensmittel in optimaler Menge aus allen sieben Gruppen auswählen und auf Frische und Abwechslung achten, ernähren Sie sich vollwertig und ausgewogen. Bevorzugen Sie Lebensmittel aus den unteren Gruppen und essen Sie weniger aus den oberen Gruppen. 3/4 Ihrer Lebensmittel sollten pflanzlich sein und maximal 1/4 tierisch. Nachfolgend stellen wir Ihnen die einzelnen Segmente vor und liefern einen Überblick, wie viel Sie wovon genießen können.
Getränke – unerlässliches Lebenselixier
Die Grundlage der Ernährungspyramide bilden Getränke, denn sie sind wichtig für unsere Gesundheit. Ohne Flüssigkeit können wir nicht lange überleben. Mindestens 2,5 bis 3 Liter brauchen wir jeden Tag – davon 1,5 bis 2 Liter über den Tag verteilt in Form von Getränken. Die übrige Flüssigkeit nehmen wir mit der Nahrung auf. Ideal gegen den Durst und zur Versorgung des Körpers sind Wasser und Mineralwasser sowie ungesüßte Früchte- und Kräutertees. Bevorzugen Sie energiearme Getränke.
Sie können auch koffeinhaltigen Kaffee und schwarzen Tee trinken. Koffeinhaltige Getränke können in die täglich empfohlene Flüssigkeitsmenge einbezogen werden. Mehr als 4 Tassen koffeinhaltiger Kaffee oder schwarzer Tee sollten es aber aufgrund der anregenden Wirkung des Koffeins nicht sein. Fruchtsaftschorlen im Mischungsverhältnis 1 Teil Obstsaft und 3 Teile Mineralwasser sind insbesondere nach schweißtreibendem Sport zu empfehlen. Und denken Sie daran: Alkohol und süße Getränke wie Cola und Limonade sind keine geeigneten Durstlöscher und sollten so wenig wie möglich konsumiert werden.
| Die besten Trinktipps |
|---|
| Mineral- und Trinkwasser sind gute kalorienfreie Durstlöscher und liefern außerdem wertvolle Mineralstoffe. |
| Wählen Sie nur Fruchtsäfte ohne Zuckerzusatz. |
| Mischen Sie Fruchtsäfte als Schorle mit Wasser im Verhältnis 1 Teil Saft und 3 Teile Wasser – das ist durstlöschend und die Kalorien halten sich im Rahmen. |
| Milch und Milchgetränke sind wertvolle Lebensmittel in flüssiger Form. Sie liefern zusätzlich zu Vitaminen und Mineralstoffen auch Proteine. |
| Ungezuckerter Kaffee und schwarzer Tee sind in Maßen ebenfalls geeignete Getränke (maximal 4 Tassen täglich). |
| Beachten Sie: Alkoholische Getränke wie Bier, Wein, Sekt etc. sind reine Genussmittel und keine Getränke gegen den Durst und sollten möglichst selten konsumiert werden. |
| Gezuckerte Getränke wie Cola, Fruchtnektar, Fruchtsaftgetränke, Limonade sowie alkoholische Getränke liefern viel Energie (Kalorien) und sind deshalb als Durstlöscher nicht zu empfehlen. |
| Trinken Sie zu jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser. |
Gemüse und Obst – fünf am Tag
Gemüse und Obst sind knackig, voller Aroma und Geschmack. Die „Veggies“ enthalten jede Menge Mineralstoffe, Vitamine, Wasser, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Daher kommt die Empfehlung fünf Portionen Gemüse und Obst zu essen. Auch bei der schonendsten Zubereitung gehen wichtige Bestandteile verloren, deshalb empfiehlt es sich, einen Teil frisch (in Form von Rohkost) zu sich zu nehmen. Obst sollte – soweit sinnvoll - mit Schale verzehrt werden und wenn möglich frisch. Geben Sie saisonalem Gemüse und Obst aus der Region den Vorzug.
Eine Portion Obst und Gemüse entspricht beispielsweise:
- 1 Apfel oder 1 Birne oder 1 Orange oder 1 Banane oder 1 Pfirsich
- 2 Hände voll Erdbeeren, Himbeeren oder Traube
- 3 Trockenpflaumen oder getrocknete Aprikosen
- 1 kleiner Kohlrabi, 1 Paprika oder 3 Tomaten
- 2 Hände voll (ca. 125 Gramm) Brokkoli, Spinat oder Champignons
So könnten Ihre Tagesportionen Obst und Gemüse aussehen:
- Zum Frühstück ein Stück Obst – zum Beispiel im Müsli oder Joghurt
- Zwischendurch ein Glas Tomatensaft – je nach Vorliebe mit Limettensaft, Tabasco und/oder Kräutern verfeinert
- Mittags reichlich Gemüse zur Hauptmahlzeit oder ein großer Salat
- Zwischendurch ein Stück Obst oder Gemüse, z.B. ein Apfel oder eine Möhre
- Abends ein leckerer Salat oder beispielsweise gebratene Pilze mit frischen Kräutern und Vollkornbrot
| Tipps zur Zubereitung von Gemüse |
|---|
| Gemüse kann sowohl gegart als auch roh verzehrt werden. |
| Gemüse vor dem Zerkleinern waschen, danach möglichst umgehend zubereiten und eventuell bis dahin abdecken. |
| Gemüse bei geschlossenem Topf mit wenig Wasser gar dünsten. |
| Gemüse niemals lange warmhalten, besser abkühlen und bei Bedarf aufwärmen. |
| Zerkleinertes Gemüse für Rohkost sofort mit einer Salatsauce mischen. Das verhindert den Abbau von Vitaminen. |
| Vitamin- und Mineralstoffgehalt von Gerichten durch die Zugabe von Kräutern oder klein gehacktem rohem Gemüse aufwerten. |
Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen – regelmäßig zugreifen
Hülsenfrüchte – darunter Linsen, Bohnen und (Kicher-)Erbsen – sind hervorragende Proteinquellen und damit eine wichtige pflanzliche Option für Vegetarier:innen und Veganer:innen, um ihren Proteinbedarf zu decken. In den kleinen Kraftpaketen steckt aber noch viel mehr: Sie enthalten sättigende und verdauungsfördernde Ballaststoffe sowie essenzielle Mineralien wie Eisen, Kalium und B-Vitamine. Nüsse, wie bspw. Walnüsse, Mandeln oder Cashewkerne, sind reich an ungesättigten Fettsäuren, die Entzündungen im Körper reduzieren können. Sie liefern außerdem eine Fülle von Antioxidantien, Proteinen und Ballaststoffen sowie essenzielle Vitamine. Auch Chiasamen und Leinsamen sind wahre Nährstoffbomben: Sie enthalten neben hochwertigen Fetten und Proteinen eine Vielzahl von Mineralstoffen wie Magnesium, Zink und Calcium. Daher sollten Sie Hülsenfrüchte wöchentlich und Nüsse sowie Samen nach Möglichkeit täglich in Ihre Ernährung integrieren.
Getreide und Kartoffeln – am besten zu jeder Mahlzeit
Getreideerzeugnisse und Kartoffeln enthalten reichlich Kohlenhydrate, wichtige Ballaststoffe, Proteine (Eiweiß) sowie wertvolle Vitamine und Mineralstoffe, aber wenig Fett. Daher sollten sie auch in keiner Mahlzeit fehlen. Essen Sie bevorzugt Produkte aus vollem Korn wie Vollkornbrot, Vollkornreis oder Naturreis, Volkornnudeln und Volkorncerealien. Vollkornerzeugnisse haben nicht nur mehr Biss, sondern enthalten auch mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe als Weißmehlprodukte. Beim Kuchenbacken können Sie helles Mehl bis zu einem Drittel durch Vollkornmehl ersetzen. Bei der Verwendung von Vollkornmehl sollten Sie berücksichtigen, dass Sie die Flüssigkeitsmenge im Verhältnis heraufsetzen. Kartoffeln sind am wertvollsten, wenn man sie als Pellkartoffeln über Dampf oder geschält in ein wenig Wasser zubereitet.
Ausreichende Mengen Getreide und Kartoffeln in Ihrem Speiseplan:
- 4 bis 6 Scheiben Brot (200 bis 300 Gramm) oder
- 3 bis 5 Scheiben Brot und 50 bis 60 Gramm Getreideflocken plus
- eine Portion Reis (150 bis 180 Gramm gekocht) oder
- eine Portion Teigwaren (200 bis 250 Gramm gekocht) oder
- eine Portion Kartoffeln (200 bis 250 Gramm gekocht – entspricht 3 bis 5 hühnereigroßen Kartoffeln)
Milch und Milchprodukte – 2 Portionen am Tag
Milch enthält wertvolle Proteine und viel Calcium für stabile Knochen und Zähne. Sie liefert darüber hinaus auch weitere Mineralstoffe wie Phosphor, Kalium und Jod. In Milch stecken lebenswichtige Vitamine (z.B. B2, B12, Vitamin A und Vitamin D). Wenn Sie keine Milch mögen, sind Milchprodukte wie Joghurt, Quark oder Käse eine sinnvolle Alternative, um die angesprochenen Nährstoffe aufzunehmen. Milchalternativen aus Soja, Reis, Hafer oder Mandeln haben von Natur aus deutlich weniger Proteine und Calcium, daher empfiehlt es sich hierbei auf die Nährwertzusammensetzung und mögliche Anreicherung mit Vitaminen und Mineralstoffen zu achten. Laut der DGE gehören zwei Portionen Milch und Milchprodukte auf den täglichen Speiseplan. ¼ Liter Milch oder 250 Gramm Joghurt und zwei Scheiben Käse decken bereits die empfohlene Tageszufuhr an Calcium. Falls Sie auf Ihre Kalorienzufuhr achten wollen, wählen Sie fettarme Varianten dieser Lebensmittel.
Wenn Sie Milch und Milchprodukte nicht verzehren dürfen oder wollen, weil Sie zum Beispiel allergisch reagieren oder Milchzucker nicht vertragen, ist es möglich, ausreichend Calcium über speziell laktosefreie Milchprodukte, aber auch über grüne Gemüsesorten wie Brokkoli, Fenchel, Grünkohl oder Lauch aufzunehmen. Einige Mineralwasser enthalten eine Calciummenge von 150 Milligramm pro Liter und dürfen sich daher »calciumreich« nennen. Bei einer konsequenten Verwendung von pflanzlichen Milchalternativen sollten Sie neben Calcium auch auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B2 und Jod achten.
Fisch, Fleisch, Eier – weniger ist mehr
Fisch, Fleisch und Eier können Bestandteil einer ausgewogenen Ernährungsweise sein. Seefische liefern wertvolles Jod und entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren. Deshalb sollte Fisch ein- bis zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen, beispielsweise eine Portion (80 bis 150 Gramm) fettarmer Seefisch wie Kabeljau oder 70 Gramm fettreicher Fisch, z.B. Lachs aus Wildfang. Greifen Sie bei Fisch zu Produkten aus anerkannt nachhaltiger Herkunft.
Im Fleisch stecken wie im Fisch wertvolle Proteine. Es ist zudem ein wichtiger Eisen- und Vitamin B-Lieferant. Fleisch und Wurst enthalten allerdings je nach Sorte viel Fett, gesättigte Fettsäuren und weitere unerwünschte Begleitstoffe wie Cholesterin und Purine. Zudem belastet die Fleischproduktion die Umwelt. Daher sollten Sie nicht mehr als 300 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche konsumieren. Bevorzugen Sie die fettarmen Sorten, z.B. Geflügelaufschnitt und mageren rohen Schinken. Auch Eier enthalten wertvolle Proteine und viele andere wichtige Nährstoffe. Daher können Sie Ihren Speiseplan mit einem Ei pro Woche ergänzen.
Öle und Fette – die richtige Wahl treffen
Fette und Öle sorgen für einen vollmundigen Geschmack. Zudem tragen sie zur Versorgung mit fettlöslichen Vitaminen bei und enthalten wertvolle Fettsäuren. Im Durchschnitt nehmen wir jedoch zu viel Fett auf. 60 bis 80 Gramm Fett am Tag sind für Erwachsene bereits ausreichend. Diese Menge ist rasch erreicht. Viele Wurstsorten, Käse, Kuchen, Süßigkeiten und Knabberartikel sowie panierte und frittierte Lebensmittel können viel Fett enthalten, das meist nicht direkt sichtbar ist (sogenanntes verstecktes Fett).
Um diese versteckten Fette zu entdecken, hilft ein Blick in die Nährwerttabelle oder auf die Verpackung, denn dort finden Sie die Nährwertangaben. So kommen Sie fettreichen Lebensmitteln auf die Spur und finden fettärmere Alternativen. Gehen Sie mit Fett immer sparsam um. Machen Sie sich die Regeln der »leichten Küche« zu eigen. Dünsten Sie Gemüse ohne Fett mit wenig Flüssigkeit oder im eigenen Saft, geben Sie etwas Fett nur zur Geschmacksabrundung dazu. Entfetten Sie Bratensoßen und Suppen. Nehmen Sie für Salate wenig, aber hochwertiges Öl und verwenden Sie statt Mayonnaise lieber eine fettarme Variante oder Salatcreme, Joghurt oder Dickmilch. Wählen Sie Öle, die reich an ungesättigten Fettsäuren und arm an gesättigten Fettsäuren sind, wie z. B. Rapsöl, Olivenöl oder Leinöl.
Süße und deftige Knabberartikel – bewusst genießen
Süße und salzige Knabberartikel dürfen Sie ohne schlechtes Gewissen ab und zu genießen. Verbote schüren nur den Heißhunger, daher ist ein maßvoller Umgang mit Süßigkeiten in Ordnung. Achten Sie aber auf die Menge der leckeren Köstlichkeiten. Als Maßstab gilt: Höchstens 10 Prozent (das sind ca. 200 Kalorien) der täglichen Kalorienzufuhr sollten aus Süßwaren, Zucker und Knabberartikeln stammen, bei Kindern sogar nur 100 und 150 Kalorien.
Wenn Sie sich beispielsweise ein Stück Schokolade gönnen, dann genießen Sie es ganz bewusst. Es ist natürlich besser, wenn Sie mit weniger als 200 Kalorien täglich auskommen. Essen Sie Süßigkeiten und Knabberartikel gezielt nur ab und zu und in kleinen Mengen. Am besten legen Sie sich eine kleine Portion auf einen Teller und räumen den Rest weg. Hinterfragen Sie öfter mal, woher die Lust auf Süßes kommt. Wenn Langeweile, Stress oder Kummer dahinterstecken, suchen Sie Wege sich zu entspannen oder anderweitig abzulenken.
Salz – gezielt verwenden, kreativ würzen
Gehen Sie mit Salz sparsam um. Es soll nur den Eigengeschmack der Speisen hervorheben, aber nicht übertönen. Der Körper benötigt täglich nur wenig Natrium. Natrium wird in Verbindung mit Chlorid als Kochsalz (NaCl) bezeichnet. Der Richtwert für die maximale Kochsalzzufuhr liegt bei 5 bis 6 Gramm pro Tag. Tatsächlich nehmen wir aber jeden Tag mehr davon auf. Zu viel Salz kann – bei entsprechender Veranlagung – die Entstehung von Bluthochdruck begünstigen. Salzen Sie also bewusst wenig. Greifen Sie nicht sofort zum Salzstreuer, sondern probieren Sie erst die Speisen.
Verfeinern Sie stattdessen die Gerichte mit Kräutern und Gewürzen. Viele Produkte wie Brot, Schinken, Wurst, Käse, Fischwaren, Fertiggerichte und -suppen, gesalzene Nüsse und Knabberartikel, enthalten bereits viel Salz. Wenn Sie Salz verwenden, dann sollte es möglichst jodiertes Speisesalz – sowohl in verarbeiteten Produkten, als auch bei selbst gekochten Mahlzeiten. Damit kann die oft unzureichende Versorgung mit Jod wirksam verbessert und beispielsweise einer Schilddrüsenerkrankung, wie dem Kropf, vorgebeugt werden.
